Vitamine & Co



(Dieser Teil befindet sich noch im Aufbau.)

Muss ich Nahrungsergänzungsstoffe nehmen? 
Bei einer abwechslungsreichen und gesunden Kost für gewöhnlich nicht. Also öfter mal das Essen variieren und darauf achten, dass auch alles Wichtige dabei ist. Ganz wichtig zu wissen ist, dass auch ein Zuviel an bestimmten Stoffen schädlich sein kann! Also nicht denken, dass viel auch viel hilft und lieber mal ein oder zwei Tage mit Tabletten aussetzen.

Woher weiß ich, ob ich einen Magel habe?
Im besten Fall lässt Du beim Arzt eine kostenlose Blutuntersuchung machen, dann findet man genau heraus ob etwas fehlt. Jungen Mädchen fehlen oft Eisen und Folsäure. Wer wenig tierische Produkte isst, hat auch oft Vitamin B12 Mangel. Unten sind einige Anzeichen bei Mangel angeführt.

Bei den Quellen handelt es sich um Lebensmittel, die besonders reich an diesen Stoffen sind, es soll nicht heißen, dass sie nur dort vorhanden sind. Hier also eine kleine Liste.

 

___DIE FETTLÖSLICHEN VITAMINE____

Diese Vitamine speichert der Körper über lange Zeit im Fettgewebe oder der Leber. Wer Vitaminpillen nimmt sollte daher unbedingt darauf achten die Höchstgrenze nicht zu überschreiten, denn auch ein Zuviel kann schädlich sein! Diese Vitamine müssen mit Fett (z.B. Olivenöl) aufgenommen werden, damit sie der Körper verwerten kann.

V i t a m i n A

Tagesempfehlung: 0,8 mg
Obergrenze: 3 mg
Wichtig für: gesunde Haut und Augen
Symptome bei Magel: Sehprobleme (Nachtblindheit), trockene Schleimhäute, Akne
Quellen: Leber, Butter, Käse, Milch, Eigelb, Möhren, Spinat, Brokkoli, Petersilie, Paprika
Portionsbeispiele: 20 g Kalbsleber, 250 g Brokkoli

V i t a m i n D

Tagesempfehlung: 5 μg
Obergrenze: 50 μg
Wichtig für: stabile Knochen und Zähne, Immunsystem
Symptome bei Magel: erhöhte Knochenbrüchigkeit, Knochenerweichung
Quellen: Eier, Butter, Hering, Forelle, Lachs, Sardinen, Geflügelleber, Pilze
Portionsbeispiele: 30 g Lachs, 250 g Champignons

V i t a m i n E

Tagesempfehlung: 12 mg
Obergrenze: 300 mg
Wichtig für: Zellschutz, Immunsystem
Symptome bei Magel: Nerven- und Muskelschäden, erhöhte Infektneigung
Quellen: Pflanzenöle (vor allem Keimöle), Nüsse und Kerne, Erbsen, Grünkohl
Portionsbeispiele: 1 EL Weizenkeimöl, 125 g Erdnüsse

V i t a m i n K

Tagesempfehlung: 60 μg
Obergrenze: keine
Wichtig für: Blutgerinnung, Knochenaufbau
Symptome bei Magel: Blutgerinnungsstörungen
Quellen: Blatt- und Kohlgemüse, grüne Bohnen, Weizenkleie, Hühnerfleisch
Portionsbeispiele: 20 g Spinat, 10 g Petersilie

 

___DIE WASSERLÖSLICHEN VITAMINE____

Abgesehen von Vitamin B12 kann der Körper die wasserlöslichen Vitamine nicht speichern. Daher ist es wichtig sie täglich zu sich zu nehmen. Eine Überdosierung ist nur in extremen Mengen schädlich, ein Zuviel wird einfach wieder ausgeschieden.

V i t a m i n C

Tagesempfehlung: 100 mg
Obergrenze: keine, aber Nachteile bei Überdosierung
Wichtig für: starkes Immunsystem, Haut, Zellschutz
Symptome bei Magel: Zahnfleischbluten, verzögerte Wundheilung, geschwächte Immunabwehr
Quellen: Obst (bes.Zitrusfrüchte und Beeren), Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Kohlrabi
Portionsbeispiele: 80 g Paprika, 60 g schwarze Johannisbeeren

V i t a m i n B 1

Tagesempfehlung: 1 mg
Obergrenze: keine
Wichtig für: Energiestoffwechsel, Gehirn, Nerven
Symptome bei Magel: Appetitlosigkeit, Konzentrationsstörungen, Herz- Kreislaufstörungen, Muskelkrämpfe
Quellen: Weizenkeime, Vollkorngetreide, Vollkornreis, Nüsse, Schweinefleisch (Filet, Muskelfleisch)
Portionsbeispiele: 125 g Schweineschnitzel, 175 g Haferflocken

V i t a m i n B 2

Tagesempfehlung: 1,2 mg
Obergrenze: keine
Wichtig für: zahlreiche Stoffwechselfunktionen
Symptome bei Magel: rissige Mundwinkel, Hautprobleme, Zahnfleischentzündungen
Quellen: Milch und Milchprodukte, Hefe, Spinat, Erbsen, Leber, Geflügel, Seelachs, Makrele
Portionsbeispiele: 200 g Camenbert, 50 g Hähnchenleber

N i a c i n

Tagesempfehlung: 13 mg
Obergrenze: 35 mg (kann aber nur mit Präparaten erreicht werden)
Wichtig für: gesunde Haut, Stoffwechsel, Nerven
Symptome bei Magel: Konzentrationsstörungen, Appetitmangel, Schlafstörungen, rauhe Haut
Quellen: Fleisch, Lachs, Thunfisch, Vollkornsachen, Blumenkohl, Grünkohl, Erbsen, Chicorée
Portionsbeispiele: 150g Thunfisch, 120g Hähnchenbrust

V i t a m i n B 5

Tagesempfehlung: 6 mg
Obergrenze: keine (nur evtl. Nachteile)
Wichtig für: gesunde Haut und Schleimhaut, Stoffwechsel
Symptome bei Magel: Müdigkeit, Muskelschmerzen, Depressionen
Quellen: Leber, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Vollmilch, Vollkornsachen, Hering, Makrele
Portionsbeispiele: 100g Schweineleber, 300g geröstete Erdnüsse

V i t a m i n B 6

Tagesempfehlung: 1,2 mg
Obergrenze: 25 mg
Wichtig für: gute Laune, Gehirnleistung, Immunsystem
Symptome bei Magel: Hautprobleme, Störungen des Immun- u. Nervensystems
Quellen: Avocado, Bananen, Paprika, Sauerkraut, Kartoffeln, Vollkornreis, Sojabohnen, Sardinen, Lachs, Hering, Fleisch
Portionsbeispiele: 240g Avocado, 125g Lachs

F o l s ä u r e

Tagesempfehlung: 400 μg
Obergrenze: 1 mg
Wichtig für: gesunde Schleimhäute, Blutbildung, Homocysteinabbau
Symptome bei Magel: Schleimhautveränderungen, Haarausfall, langsame Wundheilung, erhöhter Homocysteinspiegel, (Schwangere: Missbildungen bei Ungeborenen)
Quellen: Leber, Kohlgemüse, Spargel, rote Beete, Kichererbsen, Sojabohnen, Spinat
Portionsbeispiele: 375g Spargel, 120g Kichererbsen getrocknet

V i t a m i n B 1 2

Tagesempfehlung: 3 μg
Obergrenze: keine
Wichtig für: Blutbildung, gesunde Schleimhäute, Homocysteinabbau, Zellwachstum
Symptome bei Magel: Blutbildveränderungen (bestimmte Formen der Anämie), Gedächtnisschwäche
Quellen: Fisch, Fleisch Milchprodukte, fast nur in tierischen Produkten bis auf winzige Mengen in Sanddornbeeren und Sauerkraut
Portionsbeispiele: 150g Rinderfilet, 150g Scholle

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